Dienstag, 19. Januar 2016

Wie man beim ersten Weckerklingeln aufsteht

Steve Pavlina hat eine Methode entwickelt, wie man gleich mit dem ersten Weckerklingeln aufstehen kann. Vorher hat er teilweise zwei Stunden jeden morgen immer wieder die Snooze-Taste gedrückt, bevor er es endlich geschafft hat aufzustehen. Aber durch diese Methode kann er sofort aufstehen und das alles ohne einen Funken Willenskraft.

Konditionierung statt Selbstdisziplin

Man kann theoretisch sich einfach vornehmen, am nächsten Tag tatsächlich beim ersten Weckerklingeln aufzustehen. Das funktioniert auch für einige Menschen. Andere nehmen sich abends immer wieder vor, gleich aufzustehen, bekommen es aber am nächsten Tag aber nicht hin.
Warum das? Man hat es sich doch so fest vorgenommen?
Ein müdes Gehirn funktioniert einfach anders und denkt weniger rational als ein ausgeschlafenes und waches Gehirn. Deshalb verwendet Pavlina den anderen Ansatz: Sich selbst wie einen Pavlow'schen Hund zu konditionieren und damit die Sache an sein Unbewusstes zu delegieren. Jetzt läuft das Aufstehen fast automatisch ab.

Steve Pavlinas Methode

Wie jede andere Fähigkeit oder Gewohnheit kann man auch das Aufstehen üben. Und zwar unabhängig davon, ob man vorher geschlafen hat. Man übt sein Aufwach- bzw. Aufstehritual erst zu ganz anderen Zeiten ein, damit es dann am Morgen automatisch abläuft. Man kann diese Übung zu jeder Zeit am Tag machen.
  • Gehe ins Schlafzimmer bzw. dorthin wo du für gewöhnlich schläfst. Mache dich ganz normal bettfertig. Putze deine Zähne und ziehe deinen Schlafanzug an.
  • Nun lege dich ins Bett und stelle den Wecker ein paar Minuten später. Lege dich nun hin als würdest du schlafen. Stelle dir vor, dass es morgens ist, ein paar Minuten vor deiner regulären Aufstehzeit. Stelle dir vor, dass du gerade träumst oder tief schläfst.
  • Sobald der Wecker losgeht, schalte ihn zügig aus, nimm einige tiefe Atemzüge, strecke dich und gähne herzhaft. Dann setze dich hin, Stelle die Füße auf den Bode und stehe lächelnd auf. Dann mache das, was du normalerweise morgens als nächstes tust.
  • Jetzt schüttele dich ab und wiederhole diese Schritte. Mache das immer wieder, bis es fast schon automatisch abläuft und du gar nicht mehr darüber nachdenkst, was du tust.
Mache einige Durchläufe mit jeweils 3 bis 10 Wiederholungen über den Tag verteilt.

Variationen für Träumer und Klarträumer

Als Klarträumer würde ich diese Übungsroutine ein wenig abwandeln:
  • Schritte 1 und 2 bleiben gleich: Mache dich bettfertig und lege dich ins Bett.
  • Stelle deinen Wecker ca. fünf Minuten später. Stelle Dir vor, dass du gerade tief schläfst und sehr lebhaft und klar träumst. Genieße diese inneren Bilder und genieße die Klarheit im Traum.
  • Wenn dein Wecker losgeht, erinnere dich daran, ganz still liegen zu bleiben. Bewege dich für ca. 10 Sekunden gar nicht sondern rekapituliere im Geiste deinen Traum, so dass du ihn noch fest im Gedächtnis hast. Erst jetzt bewege und strecke dich und behalte dabei den Traum fest im Kopf. Stehe auf und greife dein Traumbuch.
  • Der letzte Schritt ist wieder gleich: Schüttele dich ab und wiederhole den Vorgang.
Der indirekte WILD

Wenn man die Technik des indirekten WILD durchführt, dann kann man diesen Vorgang wieder etwas variieren. Der indirekte WILD ist eine relativ neue Klartraumtechnik von Michael Raduga. Nachdem man ganz natürlich nach einem Traum in der Nacht aufgewacht ist, bleibt man ganz still liegen und führt innerhalb weniger Sekunden geistige Techniken durch und landet so wieder im Traum, nur diesmal bewusst. Der Clou bei dieser Technik ist, eben beim Aufwachen still liegen zu bleiben und sofort daran zu denken, dass man die iWILD-Techniken durchführen will. Auch hierfür eignet sich die Steve Pavlinas Methode, nur dass kein Wecker verwendet wird.

  • Schritte 1 und 2 bleiben wieder gleich, nur dass du keinen Wecker stellen brauchst.
  • Stelle dir wieder vor, dass du schläfst und träumst und nach einer Zeit ganz natürlich aufwachst.
  • Stelle dir vor, du seist nun wach, aber bewege dich kein Stück. Erinnere dich daran, dass du die weiterführende Technik machen wolltest und führe sie soweit es geht durch.
Üben bis sich eine Gewohnheit einstellt

Es empfielt sich, erst mit einer der drei Variation zu trainieren, so lange bis sie zur Routine geworden ist und nicht zwischen den Varianten zu wechseln. Wie lange es dauert, bis diese Angewohnheit in Fleisch und Blut übergeht, hängt vom jeweiligen Menschen ab. Beim einen geht es schneller als beim anderen. Langfristig wird man durch einen entspannteren Morgen an Schlaf- und  Lebensqualität gewinnen.

Siehe auch:
20 Stunden Übungszeit?
Indirekte WILD-Techniken
How to Get Up Right Away When Your Alarm Goes Off

Montag, 18. Januar 2016

Wie man zum Frühaufsteher wird

Manche Menschen schaffen es scheinbar mühelos, morgens aus dem Bett zu kommen. Andere quälen sich fast den ganzen Vormittag, bis sie endlich in die Gänge kommen und beneiden ihre Mitmenschen, die scheinbar so ganz ohne Probleme in den Tag starten können. Durch ihre innere Uhr müssen Nachtmenschen, manchmal auch liebevoll "Eulen" genannt, permanent gegen ihre Natur leben. Tag für Tag quälen sich aus dem Bett und zur Arbeit, um dann auch noch von den "Lerchen" zu hören zu bekommen, dass sie einfach mal ein bischen früher ins Bett gehen sollten, dann wären sie morgens auch nicht so müde.

Ist der Schlafrhythmus von den Genen vorgegeben?

Wenn es denn so einfach wäre. Schlafwissenschaftler wie Prof. Till Roenneberg gehen davon aus, dass der Tagesrhythmus angeboren ist. So liegen die Eulen nachts im Bett und versuchen vergeblich einzuschlafen, um sich am nächsten Tag mit Kaffee und Zigaretten über den Tag zu schleppen. Im Idealfall kann findet man einen Beruf, den man problemlos mit seinem Chronotyp vereinbaren kann. Was können Nachtmenschen aber tun?

Steve Pavlinas Methode

Steve Pavlina hat lange damit experimentiert, seinen Schlaf zu optimieren und eine Methode gefunden, seine innere Uhr so umzustellen, dass er morgens um fünf Uhr erholt aufwachte. Diese Methode erfordert ein paar Tage etwas Willenskraft, aber sonst ist sie fast schon lächerlich einfach:
  1. Gehe zu Bett, wenn du müde bist. Und zwar nur, wenn du richtig müde bist. Wenn du nach etwa fünf Minuten im Bett noch nicht eingeschlafen bist, dann stehe noch einmal auf und tue etwas anderes.
  2. Stehe sieben Tage pro Woche zur selben Uhrzeit auf. Denke nicht nach, stehe einfach auf!
  3. Ziehe diese Routine für die nächsten 30 Tage durch. Die Zeit, zu der du dich abends müde fühlst, wird die ersten paar Tage ziemlich variieren. Mit der Zeit stellt sich aber eine Gewöhnung ein.
  4. Steve Pavlina empfiehlt, auf Kaffee zu verzichten, um den körpereigenen Schlafrhythmus nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen.
Steve Pavlina hat mit dieser Methode sehr gute Erfahrungen gemacht. Nach dieser Umstellung ging er ins Bett wenn er müde war und stand zum Weckerklingeln auf. So schlief er jede Nacht fast 90 Minuten weniger, fühlte sich aber deutlich erhohlter und ausgeruhter.

Siehe auch:
Wake up - Aufbruch in eine ausgeschlafene Gesellschaft - Peter Spork
Wikipedia.org/Chronotyp
Warum Eulen zu Rauchern werden - Heise.de
How to become an early riser
How to Get Up Right Away When Your Alarm Goes Off

Montag, 11. Januar 2016

Meine Vorsätze für 2016

Frohes neues Jahr allen Leserinnen und Lesern!

Silvester und Neujahr sind ja häufig Zeiten, zu denen sich Leute gerne neue Vorsätze fassen. Für das Jahr 2016 habe ich mir folgendes vorgenommen:

Amazon-Links

Für alle Posts im Jahr 2016 werde ich den Tag von Charity Science und deren Amazon-Webshop verwenden. So gehen mindestens 5% des Verkaufserlöses an die Charity Science Foundation, die das Geld in wohltätige Projekte investiert. Hierbei legen die Organisatoren Wert darauf, dass die Wirksamkeit der Hilfsaktionen wissenschaftlich gesichert ist und so den optimalen Nutzen bringt.
 
Kaffee

Für mehr Traumerinnerung und mehr Klarträume habe ich mir vorgenommen, das Jahr 2016 wieder auf Kaffee zu verzichten.